İdmanla Necə Başlamaq: Möcüzələrə İnanmayanlar üçün Versiya

Səhərlər güzgüyə baxanda fiziki formanızın bir qədər yayılmış jeleyə bənzədiyini hiss edirsiniz. Və ya üçüncü mərtəbəyə qalxanda elə tıncıxırsınız ki, guya indi ultramarafonu bitirmisiniz. İdman zalı fikri əsəb gərginliyi yaradır, “məşq” sözü isə sizi sualtı qayıq kimi dibə çökməyə məcbur edir.

Gəlin məsələləri öz adları ilə çağıraq. Heç bir “iki həftəyə Apollona çevriləcəksən” nağılı olmadan. Yalnız faktlar, ironiya və işlək mexanizmlər.

Əvvəlcə yaxın gələcəyinizdən mikrohekayələrə nəzər salaq:

1. 3 həftə sonra fərqinə varmadan liftdən deyil, pilləkənlə qalxdığınızı və artıq tıncıxmadığınızı görəcəksiniz. Bu qəribə və xoş olacaq.
2. Bir ay sonra güzgüdə “kubiklər” yox, tonus görəcəksiniz. Bu isə özünə hörmətinizə toxunacaq və daha çox istəməyə başlayacaqsınız.
3. İlk düzgün məşqdən sonra anlayacaqsınız ki, əzələ ağrısı cəza deyil — bir iş gördüyünüzü xatırladan xoş bir siqnaldır. Sanki yaxşı əyləncədən sonrakı “ayılma”, amma faydalı versiyası.
4. Bir gün məşqi buraxanda özünüzü narahat hiss edəcəksiniz. Çünki bədəniniz artıq bu fəaliyyəti tələb edəcək.
   
   

Hazırsınız? Başlayaq!

Beyninizi Hazırlamaq: Bədəninizə Bu Lazımdırmı?

Əlbəttə, biseps məşq etməsəniz ölməyəcəksiniz. Lakin həyatı dolu-dolu da yaşamayacaqsınız. İnsan orqanizmi hiyləgər bir tənbəldir: daim enerji “ehtiyatına” qənaət etmək istəyir. Eyni zamanda isə hərəkətsizlik başlayanda sürətlə fəaliyyətini itirən mürəkkəb bir sistemdir.

Alimlərin “sağlam insan göstəriciləri” adlandırdıqları parametrlər var: qan təzyiqi, xolesterin, şəkər və bədən kütlə indeksi. Bu göstəricilər Marsa uçmadan əvvəlki yoxlama siyahısı kimidir. Normaldırsa — əladır. Yox, əgər normadan kənardadırsa — bədəniniz artıq “SOS” siqnalı verir, sadəcə siz bunu çipslərin xışıltısından eşitmirsiniz.

Paradox ondadır ki, idman — stressdir. Amma bu stress sizi gücləndirir, bədəni möhkəmləndirir və “burunun altından qaçan avtobus” kimi kiçik çətinliklər qarşısında təslim olmamağı öyrədir.

Sıfır Proqramı: Əgər Əsas İdmanınız Siçanla Klikləməkdirsə

Ən vacib qayda — başlanğıcda özünüzü məhv etməyin. Olimpiadaya hazırlaşmırsınız, sadəcə özünüzü formaya salırsınız. Yeni başlayanların klassik səhvi — ilk məşqdə 200% güc sərf edib, sonra iki gün “zombi gəzintisi” etməkdir.

Alimlərin tövsiyəsi: həftədə 3 dəfə, 30–60 dəqiqə. Heç nə qədər çox deyil — Netflix-də iki seriya əvəzinə özünüzə investisiya qoyursunuz.

Qəhrəmanlıq tələb etməyən başlanğıc variantları:

1. Üzgüçülük. Bədənindən utanıb-çəkinən və ya oynaq problemi olanlar üçün ideal seçimdir. Sanki çəkisizlikdə işləyirsiniz: bütün əzələlər aktivdir, amma tər yoxdur. Üstəlik, həyati vacib bacarıqdır.
2. Xizək / Skandinaviya gəzintisi. Qış olan yerlər üçün mükəmməldir. Bu, “pensioner idmanı” deyil — açıq havada bütün bədənin iştirak etdiyi güclü kardio məşqdir. Meşə, təbiət, quşlar... və ya park, itlər, qışqıran uşaqlar — şəraiti siz seçirsiniz.
3. Ev şəraitində idman. Divardan itələnmə (bəli, bu da sayılır), çömbəlmə, plank. İnternet düzgün icranı öyrədən videolarla doludur. Məqsəd — bir həftəyə kalistenika ustasına çevrilmək deyil, sadəcə başlamaqdır.
   
   

Maraqlı fakt: ilk estetik dəyişiklikləri 3–4 həftəyə görəcəksiniz. 3 günə yox. İkinci gün güzgüdə “press” tapa bilməyəndə bunu xatırlayın.

Ağrı: Yeni Dostunuz, yoxsa Düşməniniz?

İlk məşqdən sonra krepatura ilə tanış olacaqsınız. Yəni o məşhur əzələ ağrısı ki, gülmək və asqırmaq ekstremal idman növünə çevrilir.

Sensasiya: bu ağrı tamamilə normaldır. Heç nə cırılmayıb. Əzələlər inkişaf edir və möhkəmlənir.

Lakin ağrı dözülməz olarsa, kiçik bir “hiylə” var:

1. isti duş,
2. sauna və ya hamam,
3. 24 saat sonra isə sürətli tempdə yüngül gəzinti.
   
   

Bu, əzələlərdən “istehsal tullantıları”nın çıxmasına kömək edir.

Yemək: Yeyim, ya Yeməyim? — Məsələnin Elmi Tərəfi

Zalda can qoyub, sonra bunu pitsa və kola ilə kompensasiya etsəniz, nəticə “vakuumdakı sferik at” kimi olacaq — yəni mövcud olmayacaq.

Acı, amma real həqiqət: sizə nə modellərin, nə də bodibilderlərin pəhrizi lazımdır. Sadə bir prinsip var:
Nə qədər xərcləyirsinizsə, o qədər də yeyin.

Daha çox tərəvəz, meyvə, dənli məhsullar, quş əti və balıq. Daha az spirt və “zibil qidası”. Dünən yediyiniz o burger — çox kalorili, amma demək olar ki, faydasız idi.

Su haqqında ayrıca:
Məşqdən 30–40 dəqiqə əvvəl 300–400 ml.
Məşq zamanı — susadıqca.
Su azlığı — başgicəllənmə və minimal nəticə deməkdir.

Ən Vacib Sirr

Bütün bu məsləhətlər, proqramlar və pəhrizlər bir komponent olmadan dəyərsizdir: müntəzəmlik.

İdman — bir dəfə güc sərf etdiyiniz sprint deyil. Bu — marafondur. Vərdişdir. Səhərlər diş fırçalamaq kimi: əvvəl məcbur edirsiniz, sonra onsuz qala bilmirsiniz.

“Ey İdman, sən — sülhsən!”

Bədən hərəkət üçün yaradılıb. Onsuz nə işdə, nə karyerada, nə də şəxsi həyatda aktiv ola bilərsiniz. Bu, bədii ifadə deyil — fiziologiyadır.

Odur ki, oxumağı dayandırın. Bu gün bir şey seçin:

1. sürətli addımla 10 dəqiqəlik gəzinti,
2. 10 çömbəlmə,
3. və ya üzgüçülük üçün qeydiyyat.
   
   

Bunu bu gün edin. “Bazar ertəsi” deyil.

Orqanizminiz artıq bu stresi gözləyir. Ona bu hədiyyəni verin!