Zombi olmağı necə dayandırmalı: keyfiyyətli yuxunun elmi

Beyninizi gecə vaxtı o “dost” kimi təsəvvür edin ki, sizi oyadıb “dahi” bir fikir söyləmək istəyir. Artıq buna son verməyin vaxtıdır.

Siz bu insanı yaxşı tanıyırsınız. Gecə saat üçdə dünyanı xilas etmə planı ağlına gəlir, səhər yeddidə isə zəngli saat çalanda artıq “oflayn” vəziyyətdədir. Təbrik edirəm, siz onunla bir bütövsünüz. Öz beyniniz istirahətinizin baş sabotyorudur. Siz sönməyə çalışdığınız anda o, düşüncə səs-küyü festivalını işə salır: “2015-ci ildə o adama nə demişdim?”dən tutmuş “maraqlıdır, görəsən pinqvinlər üşüyürmü?”yə qədər.

Biz özümüzlə partizan müharibəsi aparırıq. Və artıq qalib gəlməyin vaxtıdır.

Gələcəkdən mikro-hekayələr: nəhayət, yaxşı yatdığınız günlərdən

Hekayə №1: hinduşka təkcə Şükran Günü demək deyil. Bu, beyninizi cümə axşamı axşamı sizin rahatlıqla “oflayn” olmağınız kimi zövqlə söndürən triptofan deməkdir.

Hekayə №2: axşam saat 6-da içilən bir fincan qəhvə — dərin yuxunuzun 20%-ni oğurlayan səssiz quldurdur. Bu, kinoya bilet alıb ən maraqlı səhnəni yatıb qaçırmağa bənzəyir.

Hekayə №3: arxası üstə yatmaqla siz sadəcə tabutdakı vampir pozasını almırsınız. Siz onurğanıza səhər lənətlərsiz bir həyata şans verirsiniz.

Hekayə №4: yatağınız nə ofisdir, nə kinoteatr, nə də sosial şəbəkələrin filialı. O, yuxu üçün bir məbəddir. Orada peçenye yeməyi və bərbad strimlər izləməyi dayandırmağın vaxtıdır.

Beləliklə, siz yatmağa qərar verdiniz. Nə səhv getdi?
Siz düşünürsünüz ki, yuxu sadəcə “uzanmaq və gözləri yummaqdır”. Sadəlövh yanaşmadır. Bu, yorğun bədəninizlə qəfil özünü Yuli Sezar hesab edib düşüncələr imperiyasını idarə etmək istəyən beyniniz arasında son dərəcə mürəkkəb danışıqlar prosesidir.

Avstraliyalı alimlər bu yaxınlarda məsələnin kökünə eniblər: yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlarda daxili bioloji saat pozulub. Onların beyni gecə “sön” siqnalını dəqiq almır və gecə yarısından xeyli sonra da aktiv düşünmə vəziyyətini saxlayır. Bu sizin günahınız deyil — bu sirkadiyal pozuntudur. Amma onu düzəltmək sizin məsuliyyətinizdir.

Maraqlı bir rəqəm

8 saatlıq yuxu zamanı orqanizminiz təxminən 500 kkal enerji sərf edir. Bu, əzablı məşq deyil, səssiz və demək olar ki, sehrli bir arıqlama aktıdır. Lakin paradoks budur ki, əgər kifayət qədər yatmasanız, ertəsi gün bədəniniz bu kaloriləri faizlə birlikdə geri tələb edəcək — yağlı və şirin qidalar şəklində. Niyə? Çünki yuxusuzluq qrelinin (aclıq hormonu) səviyyəsini artırır və leptini (toxluq hormonu) zəiflədir. Enerjidən məhrum beyin ən asan yolu seçir.

İndi isə hekayəmizin əsas qəhrəmanlarına — gecə yarısından sonra ya ən yaxın dostunuz, ya da ən qatı düşməniniz olan qidalara keçək.

Axşam yeməyi: yuxudan əvvəl kriminal oxu

Təsəvvür edin ki, mədəniz gecə klubudur. Soyuq və ağır yeməklər — səhər saat dörddə dava salan sərxoş qonaqlardır. Onlar hamıya mane olur: həm “mühafizəçi”yə (qaraciyərə), həm “DJ”yə (beyinə), həm də “təhlükəsizlik xidmətinə” (ürəyə). Qastroenteroloqlar yekdilliklə deyir: axşam yeməyi yüngül, ilıq və balanslı olmalıdır.

Beyni elektrik cərəyanı vurmuş kimi söndürmək üçün nə yeməli olduğunuzu deyirik:

1. Hinduşka / Yumurta: bu sadəcə qida deyil. Bunlar triptofan “ehtiyatlarıdır” — orqanizmin serotonin və melatonin istehsal etdiyi amin turşusu. Sanki “beyin üçün pijama”. Yan təsiri olmayan təbii yuxu dərmanıdır, bir istisna ilə: yastığı qucaqlamaq istəyi yaradır.
2. Badam / Albalı: badam maqnezium mənbəyidir — əzələləri rahatladan mineral. Albalı isə hazır melatonin olan nadir məhsullardandır. Bir ovuc qoz-fındıq və ya bir ovuc giləmeyvə — daxili səs-küylü festivalınızda “Sakit!” düyməsinə basmaq kimidir.
3. İspanaq: kalsiumla zəngindir və beynin triptofanı melatoninə çevirməsinə kömək edir. Axşam yeməyində ispanaq — bioloji saatlarınızı təmir etmək üçün lazım olan alətləri səssizcə təqdim edən köməkçi kimidir.

Və indi — “stop siyahı”: yorğan altındakı xalq düşmənləri

1. Saat 15:00-dan sonra kofein: partidən çoxdan getməli olan, amma qapıda dayanıb lətifələr danışan qonaq kimidir. Yuxudan 6 saat əvvəl içilən bir fincan belə dərin yuxu mərhələsini 15–20% azaldır. Siz yatmısınız, amma dincəlməmisiniz.
2. Şəkər və sürətli karbohidratlar: onlar stres hormonu olan kortizolu artırır. Orqanizm düşünür ki, yatmaq yox, geparddan qaçmaq vaxtıdır. Əgər beyninizin gecə panika marafonu keçirməsini istəmirsinizsə, tortlara yox deyin.
3. Alkoqol: ən böyük aldadıcıdır. Bəli, o, yuxu gətirir. Amma metabolizmi sizi gecənin ortasında oyadır və dərin yuxu mərhələlərini dağıdır. Bir bokal şərabdan sonrakı səhər həmişə aldatıcıdır: guya yatmısınız, amma elə bil vaqon boşaltmısınız.

Pozalar: düzgün uzanma sənəti

Üzüstü yatmaq bel və boyun üçün demək olar ki, intihardır. Başınızı 90 dərəcə yana çevirərək özünüzü sözün əsl mənasında boğursunuz. Nevroloqlar və manual terapevtlər həyəcan təbili çalır: ən yaxşı poza — arxası üstə yatmaqdır. Bu, onurğa üçün neytral vəziyyətdir, boyun rahatdır, daxili orqanlar sıxılmır.

Sol böyrü üstə yatmaq fəxri ikinci yerdədir. Limfa drenajını və həzmi yaxşılaşdırır. Embrion pozası isə — problemlərdən hətta yataqda belə gizlənməyə çalışdığınızın əlamətidir. Düzəlin! Onurğanız sizə təşəkkür edəcək.

Rituallar

Beyin sadəcə “alıb-söndürə” bilməz. Ona ritual lazımdır. Sivil “təslim danışıqları”.

1. Yuxu gündəliyi aparın. Bu, hisslərin gündəliyi deyil, düşmən haqqında kəşfiyyat məlumatıdır. Nə vaxt uzandığınızı, yuxuya getməyə neçə dəqiqə sərf etdiyinizi, neçə dəfə oyandığınızı yazın. Bir həftədən sonra qanunauyğunluqları görəcək və əsas diversantın kim olduğunu anlayacaqsınız.
2. Mavi işığı aradan qaldırın. Yuxudan bir saat əvvəl — heç bir ekran. Telefonun işığı beyin üçün üzə tutulan projektor kimidir: “DUR! GÜN BAŞLADI!”. Kağız kitab oxumaq sizin sülh qalxanınızdır.
3. Qaranlıq və sərinlik. Yuxu üçün ideal temperatur 18–20°C-dir. Boğucu otaqda orqanizm istirahətə yox, soyumağa enerji sərf edir. Qaranlıq mütləq olmalıdır. Şarj cihazlarının LED işıqları belə yox! Onlar sanki xırda şeytanlar kimi sizə sancaq batırır. Qulaq tıxacları və yuxu maskası — elit xüsusi təyinatlı dəstənizdir.
4. Yataq yalnız yuxu üçündür. İstirahət məbədinizi ofisə, kinoteatra və ya məhkəmə zalına çevirməyin. Beyin yatağı yalnız bir fəaliyyətlə əlaqələndirməlidir. Ancaq bu halda aydın siqnal alacaq: “Burada iş qiymətləndirilmir”.
5. 4–7–8 nəfəsi. Narahat düşüncələr hücum edəndə ağır artilleriyadan istifadə edin. 4 sayda nəfəs alın, 7 sayda saxlayın, 8 sayda verin. Bu, sinir sisteminiz üçün yenidən yükləmə kimidir. O, “vur və ya qaç” rejimindən “istirahət et və həzm et” rejiminə keçir.

Yataq otağı məbəd kimi: yuxu üçün şəxsi kovorkinqiniz

Yatdığınız yer xaosu deyil, sakitliyi hayqırmalıdır.

1. Döşək və yastıq — sizin taxtınızdır. Döşək dəstəkləməli, batırmamalıdır. Yastıq sadəcə yumşaq yox, boynu neytral vəziyyətdə saxlamalıdır. Yanlış yastıqda yatmaq — bütün günü əyri boyunla gəzmək kimidir. Qəhrəmanlıq lazım deyil, bu yalnız ağrıdır.
2. Yataq dəsti önəmlidir. Sintetikanın əvəzinə nəfəs alan pambıq və ya ipək — gecə saat üçdə sizi tərlədirən materiallar lüks deyil, gigiyenadır.
3. Sakitlik və nizam. Otaqdakı qarışıqlıq — başdakı qarışıqlıqdır. Yığışdırın. Havalandırın. Anbar yox, mağara yaradın.
   

İroniya ondadır ki, biz superqidalara, fitnes məşqçilərinə və bahalı qadcetlərə pul xərcləməyə hazırıq, amma ən sadə və pulsuz dərmana — keyfiyyətli yuxuya — xəsislik edirik.

Sizin səhərki versiyanız tanıdığınız ən vacib insandır. Gecə özünüzlə necə davrandığınızdan asılı olaraq onu gümrah və aydın baxışlı, yoxsa hər şeyə lənət oxuyan bir zombi kimi qarşılayacaqsınız.

Birinci variantı seçin. Elmi baxımdan da, həyat baxımından da bu, xeyli daha xoşdur.